À contre-rythme : quand un urgentiste partage ses clefs pour mieux vivre le travail nocturne

« Je me souviens de plusieurs retours de garde de nuit où mon épouse me posait une question toute simple, du quotidien, presque anodine et où ma réaction était sans commune mesure avec la situation. Au début, je n'y prêtais pas vraiment attention. Mais à force que ce même scénario se répète, je me suis mis à creuser ; et j'ai compris qu'il y avait quelque chose dans mes nuits de travail qui agissait directement sur mon organisme. C'est de cette prise de conscience qu'est né ce livre : l'envie de partager ce que j'avais compris » explique le Dr Oussama Megherbi, médecin urgentiste de 33 ans, auteur du livre À contre-rythme, mieux vivre quand on travaille la nuit. « Il est vrai qu'à la fac, on ne nous a jamais enseigné réellement comment appréhender cette activité » renchérit le jeune médecin.

Pendant un an, il mène des recherches et compile 80 études scientifiques afin de comprendre ce qui se joue dans l'organisme la nuit, et en tirer des clefs concrètes… Un travail d'autant plus nécessaire, selon lui, que les médecins négligent souvent leur propre santé : « Les cordonniers sont souvent les plus mal chaussés : la plupart des médecins n'effectuent pas leur propre dépistage. »

Migraines, difficultés de récupération… « Je pense que nous avons tous vécu cela lors d'un lendemain de garde. » Le Dr Megherbi retrouve les mêmes signes chez ses collègues, mais aussi chez les sapeurs-pompiers qu'il suit. Ce constat a nourri l'ambition du livre pour « que d'autres personnes qui vivent la même situation puissent, elles aussi, mettre des mots dessus et apprendre à mieux la gérer. »

La caféine, premier piège à éviter

Parmi les erreurs les plus répandues figures la caféine, à laquelle beaucoup de soignants ont recours pour tenir la nuit. Le café bloque les récepteurs de l'adénosine et retarde ainsi l'endormissement, mais l'effet est trompeur : « Voilà pourquoi le café "réveille". Il ne crée pas de l'énergie, il bloque temporairement le signal de fatigue » explique le Dr Megherbi. Et c'est là que réside le malentendu fondamental : la caféine, bien loin de créer de l'énergie, emprunte au contraire du temps sur la fatigue à venir. Concrètement, si l'on consomme 200 mg de caféine à 2 heures du matin, il en reste encore 100 mg dans le sang à 7 heures-8 heures, et 50 mg à la mi-journée. La dose résiduelle suffit pour continuer à altérer la profondeur du sommeil.

Le Dr Megherbi en a lui-même fait l'expérience : « Pendant longtemps, en fin de garde de nuit, j'enchaînais les cafés pour tenir jusqu'au bout. Le problème, c'est qu'en rentrant chez moi, épuisé, j'étais incapable de trouver le sommeil. Je vivais ce cercle un peu absurde : plus j'étais fatigué, plus je forçais sur la caféine, et moins mon sommeil de récupération était réparateur. » Sa solution : une règle stricte. Absolument plus aucun café après une heure du matin, même en fin de garde. Le substitut possible afin de préserver le rituel de la boisson chaude en fin de garde sans les méfaits de la caféine : la chicorée pure, qui possède cette note aromatique proche du café sans en avoir les inconvénients.« Depuis que j'applique cela, la qualité de mon sommeil après une garde s'est nettement améliorée, et je récupère beaucoup plus vite », s'exclame le praticien. 

Lumière, téléphone, alimentation : d'autres réflexes simples à adopter au retour de garde

Au-delà de la caféine, plusieurs habitudes permettent selon lui de limiter l'impact du travail de nuit sur l'horloge circadienne. En sortant de garde, il faut éviter la lumière vive : pour cela il est préférable de porter des lunettes de soleil dès la sortie du service, même par temps couvert, en privilégiant des verres orangés ou ambrés, et de les garder pendant tout le trajet retour. Ce trajet est aussi l'occasion d'éviter tout ce qui stimule le cerveau : appels téléphoniques, podcasts énervants, radio anxiogène... au profit d'un podcast à voix posée, du silence ou de musique douce.

Autre réflexe simple : passer son téléphone en mode « ne pas déranger », tout en autorisant les appels des personnes importantes, pour dormir sereinement. Il recommande également de veiller à des horaires de repas réguliers, afin d'éviter le désalignement biologique.

Une fois rentrée chez soi, la première étape reste la douche chaude, qui favorise une vasodilatation périphérique entraînant une chute de la température corporelle centrale, un mécanisme qui déclenche naturellement l'endormissement. Le Dr Megherbi préconise de laisser passer 30 à 60 minutes entre la douche et le coucher, le temps que cette température redescende. Cette courte routine doit être systématiquement répétée : elle conditionne le cerveau à basculer plus facilement vers le sommeil.

Le Dr Megherbi s'efforce d'appliquer lui-même ces principes au quotidien pour préserver son propre rythme.« Concrètement, j'ai mis en place ce que j'appelle un sas de décompression au retour d'une garde : une douche, quelques minutes seul, et pas de discussion importante dans la demi-heure qui suit. Cela a changé beaucoup de choses, pour moi comme pour mon couple », confie-t-il.

 Il a été sollicité pour intervenir auprès des futurs médecins de l'Université de sa région : « Je vais intervenir devant les étudiants de médecine d'urgence de la faculté pour leur expliquer tout cela : cette vie un peu aléatoire qui est la nôtre, et comment atténuer les effets négatifs de cette activité. »